11 советов по снижение глютена из питания

Глютен — это собирательное название группы белков, таких как пшеница, ячмень и рожь. Хотя большинство людей могут есть глютен без каких-либо проблем, это может быть вредно для людей с целиакией или с не переносимостью глютена. У людей с нарушениями усвояимости глютена могут появиться такие симптомы, как пищеварительный дискомфорт, головные боли, усталость, потеря веса и дерматит после употребления глютена. Другие люди также могут получить выгоду, если уберут глютен из своего рациона.

К счастью, если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с глютеном, удаление глютена из рациона, скорее всего, улучшит ваши симптомы.

1. Выбирайте безглютеновые крупы

Пшеница, ячмень и рожь являются популярными крупами, содержащими глютен. Тем не менее, существует множество альтернативных круп без глютена.
Примеры круп без глютена:

Лебеда
коричневый рис
просо
амарант
гречиха
овес
Несмотря на свое название, гречневая крупа представляет собой зерноподобное семя, которое не связано с пшеницей и, естественно, не содержит глютена. Гречневую крупу можно употреблять в качестве каши или использовать в рецептах выпечки без глютена.

Овес по природе не содержит глютена, но может содержать следы глютена после обработки. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овес с сертифицированной этикеткой без глютена.

Выбирайте безглютеновые крупы.

2. Ищите сертификационную этикетку «без глютена»

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) регулирует требования безглютеновой упаковки пищевых продуктов. Продукт, утверждающий, что он не содержит глютен, должен соответствовать определению FDA «Безглютен», поскольку содержит менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Европейский Союз (ЕС) имеет аналогичное законодательство для пищевых продуктов, маркированных как безглютеновые.

Более того, многие сторонние организации создали сертификаты безглютеновой для производителей продуктов питания. Это дополнительные сертификаты, и пищевой продукт должен соответствовать государственным нормам.

Например, группа по непереносимости глютена учредила сертифицированную безглютеновую этикетку, которая требует, чтобы продукты содержали 10 ч / млн или менее глютена. Эта организация требует постоянных испытаний и ежегодных проверок для обеспечения соответствия.

 

FDA и ЕС регулируют продукты, которые утверждают, что они не содержат глютена. Кроме того, некоторые сторонние организации создали сертификацию без глютена.

3. Ешьте больше свежих продуктов

Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен.

Безглютеновые диеты могут не содержать питательных микроэлементов, таких как фолат и магний, если продукты, не содержащие глютен, не заменяются другими продуктами с высокой питательной ценностью. Включение большего количества свежих продуктов в ваш рацион может помочь вам приобрести эти питательные вещества и устранить глютен.

Вот несколько способов добавить больше свежих продуктов в свой рацион:

  • Используйте вегетарианскую лапшу вместо обычной пасты.
  • Выбрайте салат вместо бутерброда.
  • Больше свежих фруктов или жареных овощей
  • Фрукт на завтрак или в качестве перекуса
  • Ломтики батата вместо хлеба
  • Некоторые обработанные фрукты и овощи, такие как замороженные или консервированные продукты, могут содержать глютен в качестве пищевой добавки или загустителя. Лучше проверить этикетку на глютен, если выбираете консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

 

Употребление большего количества свежих продуктов — отличный способ устранить глютен и оптимизировать потребление питательных веществ, которые в противном случае могут отсутствовать в безглютеновой диете.

4. Почистите холодильник и другие запасы

Выкиньте/раздайте все продукты, которые могут содержать глютен. Лучший способ определить, содержит ли продукт глютен, это прочитать список ингредиентов. Выбрасывайте или отдавайте продукты, содержащие пшеницу, ячмень и рожь. Проверьте на наличие менее известных глютенсодержащих ингредиентов, таких как солодовый уксус, пивные дрожжи и сейтан.

Исключить глютен из своего рациона может быть сложно, если другие члены семьи не требуют таких же диетических ограничений. Вы также можете избежать случайного воздействия, используя отдельный тостер, промывая разделочные доски и посуду перед приготовлением пищи.

5. Избегайте глютенсодержащих напитков

Глютен может присутствовать в некоторых напитках, особенно в тех, которые содержат алкоголь. Пиво является распространенным источником глютена, потому что его получают путем ферментации зерен, содержащих глютен, таких как пшеница или ячмень. Однако на рынке есть пиво без глютена, приготовленное из таких ингредиентов, как сорго или рис.

Если вы хотите пить алкоголь на безглютеновой диете, выберите дистиллированные напитки, такие как водка или джин. Как правило, вино также не содержит глютена. Тем не менее, винные холодильники могут содержать солодовый ячмень, зерно, содержащее глютен.

Большинство безалкогольных напитков, таких как кофе, чай и газированная вода, не содержат глютен. Тем не менее, некоторые напитки, такие как готовые смузи, кофейные напитки или молочные коктейли, могут содержать глютен, поэтому лучше проверить этикетку.

 

Избегайте глютенсодержащих напитков, таких как пиво, винные холодильники и некоторые готовые коктейли. Вместо этого выбирайте безглютеновые напитки, такие как вода, кофе и чай.

6. Приносите свою еду
Если вы посещаете общественное мероприятие, подумайте о том, чтобы принести свое собственное блюдо без глютена.

Случайное воздействие глютена часто встречается на общественных мероприятиях. Даже если блюдо по своей природе не содержит глютена, перекрестное загрязнение во время приготовления может представлять опасность для людей, которые требуют строгого исключения глютена.

Предлагаю принести блюдо, чтобы поделиться с другими. Наличие хотя бы одного блюда без глютена для наслаждения может снизить социальный стресс и ограничить потенциально вредное воздействие глютена.

Приносить безглютеновое блюдо из дома — отличный способ обеспечить себе безопасный прием пищи вне дома.

ПИТАНИЕ
12 простых советов, которые помогут устранить глютен из вашей диеты
Глютен — это собирательное название группы белков, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Хотя большинство людей могут есть глютен без каких-либо проблем, это может быть вредно для людей с целиакией или без глютеновой чувствительности к глютену (1, 2).

У людей с нарушениями глютена могут появиться такие симптомы, как пищеварительный дискомфорт, головные боли, усталость, потеря веса и дерматит после употребления глютена (3).

Другие люди также могут извлечь выгоду из удаления глютена из своего рациона.

К счастью, если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с глютеном, удаление глютена из рациона, скорее всего, улучшит ваши симптомы.

Эта статья содержит 12 простых советов, которые помогут вам устранить глютен из своего рациона.

1. Выберите безглютеновые зерна
Пшеница, ячмень и рожь являются популярными зернами, содержащими глютен. Тем не менее, существует множество альтернатив зерна без глютена.

Примеры зерен без глютена включают (4):

Лебеда
коричневый рис
просо
амарант
гречиха
овес
Несмотря на свое название, гречневая крупа представляет собой зерноподобное семя, которое не связано с пшеницей и, естественно, не содержит глютена. Гречневую крупу можно употреблять в качестве каши или использовать в рецептах выпечки без глютена (5).

Овес, естественно, не содержит глютена, но может содержать следы глютена от воздействия во время обработки. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овес с сертифицированной этикеткой без глютена (6).

РЕЗЮМЕ
Чтобы избежать воздействия глютена на обычное зерно, выбирайте безглютеновые зерна, такие как киноа, коричневый рис или гречка.
2. Ищите сертификационную этикетку без глютена
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) регулирует требования безглютеновой упаковки пищевых продуктов.

Продукт, утверждающий, что он не содержит глютен, должен соответствовать определению FDA «Безглютен», поскольку содержит менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Европейский Союз (ЕС) имеет аналогичное законодательство для пищевых продуктов, маркированных как безглютеновые (7, 8).

Более того, многие сторонние организации создали сертификаты безглютеновой для производителей продуктов питания. Это дополнительные сертификаты, и пищевой продукт должен соответствовать государственным нормам.

Например, группа по непереносимости глютена учредила сертифицированную безглютеновую этикетку, которая требует, чтобы продукты содержали 10 ч / млн или менее глютена. Эта организация требует постоянных испытаний и ежегодных проверок для обеспечения соответствия (9).

РЕЗЮМЕ
FDA и ЕС регулируют продукты, которые утверждают, что они не содержат глютена. Кроме того, некоторые сторонние организации создали сертификацию без глютена.

3. Ешьте больше продуктов
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен.

Безглютеновые диеты могут не содержать питательных микроэлементов, таких как фолат и магний, если продукты, не содержащие глютен, не заменяются другими продуктами с высокой питательной ценностью. Включение большего количества свежих продуктов в ваш рацион может помочь вам приобрести эти питательные вещества и устранить глютен (10).

Вот несколько способов добавить больше свежих продуктов в свой рацион:

попросить салат обернуть вместо хлеба
используйте спиральную вегетарианскую лапшу вместо обычной пасты
выбрать салат вместо бутерброда
используйте жареный картофель или кабачковую муку для гарнира без глютена
выберите сторону свежих фруктов или жареных овощей
добавьте фрукт к завтраку или съешьте его в качестве закуски
используйте ломтики батата вместо хлеба
Некоторые обработанные фрукты и овощи, такие как замороженные или консервированные продукты, могут содержать глютен в качестве пищевой добавки или загустителя. Лучше проверить этикетку на глютен или пшеницу, если выбираете консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

РЕЗЮМЕ
Употребление большего количества продуктов — отличный способ устранить глютен и оптимизировать потребление питательных веществ, которые в противном случае могут отсутствовать в безглютеновой диете.
4. Очистите свою кладовую
Оцените ваши текущие предметы кладовой и очистите все продукты, которые могут содержать глютен.

Лучший способ определить, содержит ли продукт глютен, это прочитать список ингредиентов. Выбрасывайте или жертвуйте предметы, содержащие зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь. Проверьте на наличие менее известных глютенсодержащих ингредиентов, таких как солодовый уксус, пивные дрожжи и сейтан.

Исключить глютен из своего рациона может быть сложно, если другие члены семьи не требуют таких же диетических ограничений.

В этом случае подумайте о том, чтобы посвятить раздел вашей кладовой безглютеновой продукции. Это также помогает избежать потенциального перекрестного загрязнения и случайного воздействия глютена.

Вы также можете избежать случайного воздействия, используя отдельный тостер и стирая разделочные доски и посуду перед приготовлением пищи.

РЕЗЮМЕ
Вычистите все предметы в вашей кладовой, которые содержат пшеницу, ячмень или рожь. Если другие члены домохозяйства не требуют таких же диетических ограничений, как вы, вы можете выделить часть вашей кладовой для продуктов без глютена, чтобы избежать случайного воздействия глютена.

5. Избегайте глютенсодержащих напитков
Глютен может присутствовать в некоторых напитках, особенно в тех, которые содержат алкоголь.

Пиво является распространенным источником глютена, потому что его получают путем ферментации зерен, содержащих глютен, таких как пшеница или ячмень. Тем не менее, есть некоторые без глютена. Безглютеновое пиво изготавливается из таких ингредиентов, как сорго или рис.

Если вы хотите пить алкоголь на безглютеновой диете, выберите дистиллированные напитки, такие как водка или джин. Как правило, вино также не содержит глютена. Тем не менее, винные холодильники могут содержать солодовый ячмень, зерно, содержащее глютен.

Большинство безалкогольных напитков, таких как кофе, чай и газированная вода, не содержат глютен. Тем не менее, некоторые напитки, такие как готовые смузи, кофейные напитки или молочные коктейли, могут содержать глютен, поэтому лучше проверить этикетку.

Избегайте глютенсодержащих напитков, таких как пиво, винные холодильники и некоторые готовые коктейли. Вместо этого выбирайте безглютеновые напитки, такие как вода, кофе и чай.

6. Принеси свою еду
Если вы посещаете общественное мероприятие, подумайте о том, чтобы принести свое собственное блюдо без глютена.

Случайное воздействие глютена часто встречается на общественных мероприятиях. Даже если блюдо по своей природе не содержит глютена, перекрестное загрязнение во время приготовления может представлять опасность для людей, которые требуют строгого удаления глютена.

Предлагаю принести блюдо, чтобы поделиться с другими. Наличие хотя бы одного блюда без глютена для наслаждения может снизить социальный стресс и ограничить потенциально вредное воздействие глютена.

Принести безглютеновое блюдо из дома — отличный способ обеспечить безопасный прием пищи.

7. Ешьте больше орехов и семян

Безглютеновые диеты чаще всего испытывают дефицит питательных веществ, таких как цинк, кальций и клетчатка. Орехи и семена, естественно, не содержат глютена и являются отличным источником этих питательных веществ.

Орехи и семена, которые нужно добавить в свой рацион, включают:

миндаль
кешью
орехи пекан
грецкие орехи
фисташки
орехи макадамии
семена тыквы
льняное семя
Семена чиа
семена подсолнечника

Орехи и семена, естественно, не содержат глютена и являются отличными источниками цинка, кальция и клетчатки, которые являются питательными веществами, которых может не хватать безглютеновой диете.

8. Знайте разные названия для пшеницы

Есть много различных сортов пшеницы, которые могут затруднить чтение этикеток с продуктами. Ищите эти сорта пшеницы при оценке этикетки для скрытых источников глютена (4):

дурум
однозернянки
хорасан (камут)
фарро
тритикале

Многие виды пшеничной муки также имеют разные названия, такие как манная крупа или мука грубого помола. Все эти муки содержат глютен, и их следует избегать, если вы следуете безглютеновой диете. Кроме того, обычные пищевые добавки могут содержать скрытые источники пшеницы, такие как мальтодекстрин и модифицированный пищевой крахмал.

 

Есть много разных названий пшеницы, таких как дурум, камут и полбы. Оцените список ингредиентов и заявление аллергенов на пищевой этикетке, чтобы идентифицировать и устранить источники пшеницы.

9. Ограничить переработанные продукты

Производители пищевых продуктов могут добавлять глютен в обработанные пищевые продукты для улучшения текстуры, вкуса и срока годности. Например, мясо на обед, колбаса, хлебобулочные изделия, картофель фри и приправленные рисовые смеси могут содержать скрытые источники глютена.

Более того, обработанные продукты без глютена часто содержат больше жира, сахара и натрия, чем обычные продукты. Таким образом, хотя эти продукты не содержат глютена, они не могут быть благоприятной заменой для цельных продуктов.

Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца, орехи и семена, естественно, не содержат глютен. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества этих цельных продуктов, ограничивая при этом потребление обработанной пищи.

 

Производители продуктов питания могут добавлять глютен в пищевые продукты для улучшения текстуры и срока годности. Ограничьте переработанные продукты и ешьте натуральные продукты без глютена, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные белки.

10. Готовьте больше еды дома

Рестораны все чаще предлагают блюда без глютена. Тем не менее, эти блюда, как правило, имеют выше стоимость, а также риск перекрестного загрязнения. Приготовление большего количества блюд в домашних условиях может помочь вам исключить глютен из своего рациона, и в то же время принесет пользу вашему здоровью.

Фактически, люди, которые едят домашнюю еду по крайней мере 5 раз в неделю, едят значительно больше фруктов и овощей и имеют на 28% меньшую вероятность избыточного веса, чем те, кто ест домашнюю еду менее 3 раз в неделю.

Создайте еженедельный план питания. Заполните свою кухню продуктами без глютена, такими как свежие продукты, орехи, семена, бобовые, источники белка, такие как яйца и рыба, а также различные зерна без глютена.

 

Питание на безглютеновой диете может быть дорогим и может увеличить риск перекрестного загрязнения. Употребление большего количества блюд домашнего приготовления — это безопасный вариант, который также приносит пользу вашему здоровью в целом.

11. Избегайте глютенсодержащих приправ

Приправы и соусы часто содержат скрытые источники глютена. Производители продуктов питания могут добавлять глютен в приправы в качестве стабилизатора, загустителя или эмульгатора.

Приправы, которые могут содержать глютен:

соевый соус
заправка для салата
солодовый уксус
маринады
соус барбекю
соус для пасты
соус терияки

Смотрите на этикетку. Важно помнить, что даже если приправа не содержит пшеницы, она может содержать глютен из ячменя или ржи.

 

Многие приправы содержат дополнительные источники глютена. Лучше всего внимательно прочитать этикетки и выбрать только приправы, помеченные как сертифицированные без глютена.

Наряду с внимательным чтением этикеток для питания, вы также можете исключить глютен из своего рациона, съев больше цельных продуктов, увеличив потребление круп без глютена и готовя больше блюд в домашних условиях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Юлькин блог
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: