КБЖУ продуктов

Привет. Сегодня я немного расскажу про КБЖУ продуктов. КБЖУ — это калории, белки, жиры, углеводы. Это то, из чего состоят продукты, которые мы употребляем.

Про КАЛОРИИ.

Вся еда, которую мы едим преобразуется в нашем организме в энергию. Эта энергия идет на поддержание жизнеобеспечения энергетических нужд организма. Например, на построение новых клеток, на движение, на работу органов и систем, на поддержание постоянной температуры тела. Или энергия сохраняется для последующего использования, это тот самый жир на боках, когда съели больше, чем надо было. Это энергия, которая приходит и никуда не исчезает.
Любая химическая реакция сопровождается выделением или поглощением энергии, чаще всего в виде теплоты. Эту теплоту можно измерить в килоджоулях.
В диетологии количество энергии полученной из пищевых продуктов принято измерять в калориях.
При расщеплении 1гр белка получается 4,1 калории, углеводов — 4,1кал, жиров — 9,3кал.
Все, что мы съели пойдет на нужды нашего организма, излишки отложатся в жир.
Поэтому если вы хотите похудеть, то есть только один способ — создать дефицит энергии в организме. За счет чего вы будете создавать этот дефицит решать вам! Если по простому, то нужно либо меньше есть, либо больше двигаться.
Допустим, что ваш организм в сутки тратит 1800 калорий. Если вы его будете кормить на 1600 кал, то будете худеть — это и называется дефицитом.
КБЖУ продуктов

Про УГЛЕВОДЫ.

Углеводы — это
— основной источник энергии, особенно при выполнении высокоинтенсивных нагрузок;
— они регулируют обмен белков и жиров,
— являются единственным источником энергии для нервной системы.
Делятся на:

1️⃣ Простые углеводы:
-моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза.
-дисахариды (состоят из 2-х моносахаридов): сахароза, лактоза, мальтоза.
Например, сахароза (столовый сахар), состоит из глюкозы и фруктозы, последняя в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир.
2️⃣ Сложные (полисахариды: крахмалы, гликогены, которые полностью состоят из нескольких единиц глюкозы)
3️⃣ Пищевые волокна (те, что не усваиваются, например, клетчатка, так называемые балластные вещества)
Углеводы должны составлять ОСНОВНУЮ часть рациона.
Хранятся углеводы в организме в виде гликогена в печени и мышцах и когда эти запасы полны, излишки идут в ЖИР.
Почти все углеводы поступают в кровь в виде глюкозы, но скорость появления глюкозы в крови из разных продуктов питания, разная.

Простые углеводы моментально всасываются в кровь, соответственно уровень сахара (глюкозы) в крови растет быстрее. На повышенное содержание сахара в крови происходит усиленное выделение инсулина (гормона поджелудочной железы), который быстренько распихивает эту глюкозу в гликогеновые депо в печень и мышцы, НО если эти запасы уже наполнены, то часть углеводов откладываются в жир на наших боках. Поэтому важно отдавать предпочтение сложным углеводам, они постепенно всасываются в кровь обеспечивая равномерную подпитку организма на протяжении нескольких часов. Простые углеводы: белая мука, сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, выпечка, алкоголь, мед, сладкие напитки, сладкие фрукты и т.д. Сложные углеводы: крупы, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб и т.д.
Бояться углеводов не стоит. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, но и простые должны быть в рационе, просто в подходящее для этого время и в адекватном количестве. Например, на завтрак или после тренировки, т.е. тогда, когда организм нуждается в быстрой подпитке энергией.

Про БЕЛКИ.

Белок — это строительный материал для клеток организма. Белок входит в состав всех ферментов и большей части гормонов. Они транспортируют кислород, жиры и витамины, формируют антитела и обеспечивают иммунитет и в случае необходимости (когда нет углеводов и жиров) могут использоваться, как источник энергии.
Человеку занимающемуся спортом требуется больше белка, чем человеку ведущему пассивный образ жизни. Но больше, это не значит много. Избыток может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада, к замедлению восстановления и превращение излишков в жир, к сбою секреторной функции пищеварительной системы (думаю некоторым это знакомо не понаслышке, кто сильно перебирает с белком страдает запорами).
Белок в пищеварительном тракте расщепляется и образуется 20 аминокислот, из них 12 заменимых (т.е. организм их может синтезировать сам) и 8 незаменимых (не синтезируются в организме и должны поступать из пищи).
Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными, сюда относятся все растительные белки. Полноценные белки это рыба, мясо, птица, яица, молочные продукты.

Про ЖИРЫ.

Жиры:
— в состоянии покоя до 70% энергии обеспечивается жирами
— входят в состав клеток организма
— транспортируют жирорастворимые витамины и способствуют их усвоению
— жир вокруг органов выполняет защитную функцию.
— подкожный жир обеспечивает термоизоляцию.

Суточная потребность в жирах у взрослого человека равна около 30-35% общей калорийности, для спортсменов 20-30%. Из них 1/3 должна приходиться на насыщенные жиры (молочные продукты, яйца, мясо, кокосовое масло) и 2/3 на ненасыщенные (растительные жиры и рыба).
Жиры активно используются преимущественно при аэробных нагрузках, т.е. в видах спорта на выносливость.
Прием пищи богатой жирами нежелателен за 1,5-2часа до тренировки и сразу после, так как это препятствует использованию уже мобилизованных из жировых депо жирных кислот и способствует накоплению жира в печени.
Отказ от жиров чреват проблемами со здоровьем так же, как и злоупотребление ими.

 

Рассчитываем каллораж.

Учимся рассчитывать калораж.
Считать будем по формуле Миффлина-Сан Жеора.
.
1️⃣ Рассчитываем базовый обмен веществ — это то, сколько организм тратит в покое (ЛЕЖИМ И НЕ ДВИГАЕМСЯ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ) на нормальное функционирование всех органов и систем.
‼‼МЕНЬШЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ.
Формула для женщин:
БОВ=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-162
✅Вставляю свои параметры:
Вес=56кг
Рост=154см
Возраст=28года

9,99*56 + 6,25*154 — 4,92*28 -162 = 559,44+962,5+137,76-162=1497,7

❗Напомню основы математики👉🏼сначала умножаем, а только потом складываем и вычитаем🙏🏼 Цифра должна получиться в районе 1200ккал.
.
2⃣ Чтобы вычислить примерное количество калорий, которое мы тратим в сутки с учетом физической активности (МЫ ЖЕ НЕ ЛЕЖИМ ВЕСЬ ДЕНЬ?) для ПОДДЕРЖАНИЯ веса 👉🏼умножаем полученное число базового обмена веществ на коэффициент физической активности(БОВ * коэффициент).
Коэффициеты:
.
🔹Мин.нагрузки(сидячая работа): БОВ*1.2
🔹Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза/нед: БОВ*1,375
🔹Тренировки 4-5 раза/нед(или работа средней тяжести): БОВ*1,4625
🔹Интенсивные тренировки 4-5раз/нед: БОВ*1.550
🔹Ежедневные тренировки: БОВ*1,6375
🔹Ежедневные интенсивные тренировки ил тренировки 2р/день: БОВ*1.725
🔹Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2р/день: БОВ*1.9

🙋🏻Мой суточный калораж: 1497,7 * 1,2 (это показатель на сегодняшний день) = 1677 ккал, эта цифра позволит мне поддерживать нынешний вес.

❗Формула рассчитана на людей старше 18 лет.
‼Беременные прибавляют к калоражу со второго триместра по +300кал в сутки.
‼Кормящие мамы (активное ГВ) до года-полутора +500 ккал в сутки.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Юлькин блог
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: