Меню для Бешеной Сушки на 1400 ккал

Примерное меню на 1400 калорий в день и список продуктов для похудения в Бешеной сушке. Подойдет для тех, кому нужно съедать в среднем 1400 ккал. Подходит для 1-3 неделей.

В течение недели тебе понадобится:

Авокадо 30 г
Баклажаны 100 г
Болгарский перец 250 г
Брокколи 100 г
Булгур 20 г
Геркулес 10 г
Горох 40 г
Гречка 30 г
Говядина /Телятина 240 г
Индейка (филе) 210 г
Йогурт натуральный 350 г
Кабачки 100 г
Капуста пекинская 800 г
Карп/палтус 400 г
Кефир 2,5% 100 г
Киноа 30 г
Кокосовая стружка 10 г
Креветки 120 г
Кунжут 30 г
Куриное филе 520 г
Лаваш 65 г
Лук 240 г
Макароны т/с 40 г
Маслины 15 г
Минтай /навага 240 г
Молоко 2,5% 150 г
Морковь 600 г
Мука (ц/з, рисовая, овсяная и т.д.) 20 г
Огурцы 650 г
Орехи, из них кешью 10 г 35 г
Отруби 10 г
Помидоры 650 г
Помидоры черри 150 г
Разрыхлитель теста 10 г
Растительное масло 65 г
Рис (бурый, красный, дикий и т.п.) 20 г
Ряженка 2,5% 250 г
Салат айсберг 1 шт
Семя льна 5 г
Сливочное масло 8 г
Сметана 15% 185 г
Стручковая фасоль 200 г
Сыр брынза 30 г
Сыр сулугуни 50 г
Сыр твердый 25 г
Сыр фета 10 г
Творог 2 % 850 г
Творожный/сливочный сыр 50 г
Треска 190 г
Тунец в собственном соку 190 г
Хлеб ц/з, бородинский 60 г
Шампиньоны 500 г
Фрукты 5 порций
Яблоко зеленое 200 г
Яйца 5 шт

Понедельник

1 приём пищи

  • Творог 2% — 190 г
  • Сметана 15% — 60 г
  • Укроп, соль и чеснок (по желанию) — по вкусу

2 приём пищи

  • 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

  • Куриное филе — 100 г
  • Гречка — 30 г
  • Лук — 50 г

4 приём пищи

  • Йогурт 2,5% — 250 г

5 приём пищи

  • Помидор — 100 г
  • Огурец — 100 г
  • Болгарский перец — 100 г
  • Лук репчатый — 50 г
  • Сыр брынза — 30 г
  • Маслины — 10 г
  • Растительное масло — 8 г
  • Уксус, соль, перец — по вкусу

Перец запечь в духовке при температуре 200 градусов около 25 минут. Готовый перец завернуть в пакет и оставить на 10 минут (так будет легче снять кожицу). Очистить перец от кожицы и нарезать длинными полосками. Брынзу натереть на крупной терке. Лук нарезать тонкими перьями. Помидоры нарезать дольками. Огурцы очистить от кожуры и порезать полукружочками. В большой миске смешать помидоры, огурцы, перец и лук. По вкусу добавить уксус и оливковое масло, посолить и поперчить, перемешать. Посыпать салат брынзой и украсить маслинами.

6 приём пищи

  • Куриное филе — 120 г
  • Капуста пекинская — 100 г
  • Шампиньоны — 100 г

Филе замариновать в специях, запечь в духовке, подавать с гарниром из тушеных овощей (капуста, грибы).

Вторник

1 приём пищи

Омлет с курицей и брокколи

  • Куриное филе — 50 г
  • Яйцо — 2 шт
  • Молоко 2,5% — 100 г
  • Сыр твердый — 15 г
  • Брокколи — 100 г
  • Перец, соль — по вкусу

2 приём пищи

  • 1 порция фруктов
  • Йогурт натуральный 2,5% — 100 г

3 приём пищи

Макароны по-тайски:

  • Макароны т/с — 20 г
  • Куриное филе — 80 г
  • Морковь — 50 г
  • Болгарский перец — 50 г
  • Фасоль стручковая — 50 г
  • Кунжут — 15 г
  • Соль, перец — по вкусу

Куриную грудку немного обжарить на сковороде. Добавить натертую морковь, порезанный соломкой болгарский перец и стручковую фасоль. Курицу с овощами тушить до готовности. Макароны отварить до состояния альденте, откинуть на дуршлаг и дать макаронам стечь, переложить их к курице с овощами. Добавить кунжут, тушить еще 5 минут на слабом огне.

4 приём пищи

  • Творог 2% — 60 г
  • 0,5 порции фруктов
  • Сахарозаменитель

5 приём пищи

  • Куриное филе — 50 г
  • Креветки — 50 г
  • Творог 2% — 30 г
  • Творожный сыр — 20 г
  • Сметана 15% — 15 г
  • Орехи кешью — 10 г

Креветки отварить и выложить на дно тарелки. Добавить 10 г сметаны, размазать. Куриное филе разрезать на волокна и выложить в тарелку. По куриному филе распределить творог. Выложить оставшуюся сметану, размазать. Чайной ложкой выложить творожный сыр (размазывать не нужно). Перед подачей украсить орешками.

6 приём пищи

  • Куриное филе — 50 г
  • Болгарский перец — 50 г
  • Морковь — 50 г
  • Лук — 50 г
  • Томаты — 100 г
  • Маслины — 5 г
  • Растительное масло — 4 г

Куриное филе натереть солью и перцем по вкусу и отставить мариноваться. Болгарский перец нарезать крупной соломкой, морковь нарезать кружочками, лук нарезать дольками, томаты и маслины разрезать пополам. Разогреть духовку до 180 градусов. Форму для запекания смазать растительным маслом и выложить половину овощей. На овощи выложить подготовленное филе, оставшиеся овощи распределить между курицей, посолить и поперчить по вкусу. Запекать в духовке 35-40 минут до румяной корочки.

Среда

1 приём пищи

Кокосовые сырники:

  • Творог 2% — 70 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Мука (рисовая, ц/з, овсяная) — 20 г
  • Кокосовая стружка — 10 г
  • Разрыхлитель теста — 10 г
  • Сахарозаменитель — по вкусу

Тщательно смешать творог, яйцо, муку, сахарозаменитель, разрыхлитель и 5 г кокосовой стружки. Сформировать сырники и выложить на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпать второй половиной кокосовой стружки. Запекать в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).

2 приём пищи

  • Хлеб (ц/з, бородинский) — 30 г
  • Сливочный сыр — 10 г
  • Куриное филе — 70 г

3 приём пищи

  • 1 порция тушеной говядины — 120 г
  • Лук — 40 г
  • Горох — 40 г

Взять 240 г говядины (на 2 приема пищи). Мясо мелко порезать выложить на сковороду, немного обжарить , добавить мелко нарезанный лук, обжарить до золотистой корочки, залить водой и потушить до готовности. Горох отварить в пюре.

4 приём пищи

  • Орехи — 10 г

5 приём пищи

  • Огурец — 100 г
  • Морковь — 100 г
  • Яблоко зеленое — 100 г
  • Сметана 15% — 15 г
  • Соль — по вкусу

Все продукты нарезать соломкой, добавить соль и сметану, тщательно перемешать

6 приём пищи

  • 2 порция тушеной говядины — 120 г
  • Стручковая фасоль — 150 г

Четверг

1 приём пищи

Салат с тунцом:

  • Яйцо — 1 шт
  • Тунец в собственном соку — 120 г
  • Помидоры — 100 г
  • Зеленый лук — по вкусу
  • Растительное масло — 4 г
  • Сыр твердый — 10 г
  • Соль — по вкусу

2 приём пищи

  • Кефир 2,5% — 100 г

3 приём пищи

  • Треска — 90 г (можно взять сразу 190 г на 2 приема пищи)
  • Рис — 20 г
  • Огурцы — 100 г
  • Помидоры — 100 г

Рис с запеченной треской и овощами

4 приём пищи

  • Тунец в собственном соку — 70 г
  • Лаваш — 30 г
  • Листья салата — 2-3 шт
  • Огурец — 100 г

Тунец размять вилкой. На лаваш выложить листья салата, тунец, порезанный огурец. Завернуть в ролл.

5 приём пищи

  • Салат айсберг
  • Шампиньоны — 100 г
  • Огурцы — 100 г
  • Сыр фета — 10 г
  • Масло растительное — 4 г
  • Прованские травы (специя), соль — по вкусу

Огурцы нарезать крупными кубиками, листья салата порвать руками, сыр нарезать крупными кубиками. Шампиньоны нарезать на четвертинки и обжарить до готовности. В глубоком салатнике смешать все ингредиенты, добавить масло, соль и специи.

6 приём пищи

  • Треска — 100 г
  • Салат/пекинская капуста — 100 г
  • Помидоры — 100 г
  • Масло растительное — 4 г

Вторая порция трески с салатом из овощей

Пятница

1 приём пищи

  • Геркулес — 10 г
  • Молоко 2, 5% — 50 г
  • Семя льна — 5 г
  • Творог 2% — 160 г
  • 1 порция фруктов
  • Сахарозаменитель — по вкусу

Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами и семенем льна.

2 приём пищи

  • Орехи — 15 г

3 приём пищи

Грибной суп со сливочным сыром

  • Филе индейки — 110 г
  • Морковь — 100 г
  • Лук — 50 г
  • Шампиньоны — 300 г
  • Сливочный сыр — 20 г
  • Петрушка
  • Вода
  • Соль, перец — по вкусу

Мясо нарезать кусочками, сложить в кастрюлю и залить водой. Варить до полуготовности. Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке, обжарить на сковороде до золотистого цвета. Добавить грибы, нарезанные ломтиками, тушить все несколько минут. Готовую заправку добавить в бульон и варить несколько минут. В конце добавить сыр и зелень.

4 приём пищи

  • Хлеб ц/з, бородинский — 30 г
  • Авокадо — 30 г

5 приём пищи

  • Креветки — 70 г
  • Огурец — 100 г
  • Салат
  • Болгарский перец — 50 г
  • Масло растительное — 6 г
  • Лимонный сок, соль — по вкусу

Креветки отварить в подсоленной воде 3 минуты. Перец и огурец нарезать кубиком, креветки остудить и тоже нарезать. Салат крупно нарезать. Все ингредиенты смешать, посолить и заправить соком лимона.

6 приём пищи

  • Филе индейки — 100 г
  • Кабачки — 100 г
  • Баклажаны — 100 г
  • Растительное масло — 6 г

Индейка с тушеными овощами

Суббота

1 приём пищи

  • Творог 2% — 110 г
  • Сметана 15% — 15 г
  • Помидоры — 50 г
  • Огурец — 50 г
  • Салат
  • Укроп
  • Соль — по вкусу

2 приём пищи

  • Лаваш — 35 г
  • Сулугуни — 50 г

3 приём пищи

  • Навага/минтай — 120 г (запечь в фольге сразу 240 г на 2 приема пищи)
  • Киноа — 30 г
  • Огурцы — 50 г
  • Помидоры — 50 г
  • Капуста — 100 г
  • Масло растительное — 5 г

Запеченная рыба с киноа и овощным салатом

4 приём пищи

  • Ряженка 2,5% — 250 г

5 приём пищи

  • Творог — 2% — 100 г
  • Томаты черри — 150 г
  • Морковь — 100 г
  • Сметана15% — 70 г
  • Чеснок, петрушка, соль — по вкусу

Чеснок измельчить, морковь натереть на крупной терке, петрушку мелко нарезать, помидоры нарезать четвертинками. Сложить все в салатник, добавить творог. Заправить сметаной, добавить соль и зелень, все перемешать.

6 приём пищи

  • Навага/минтай — 120 г
  • Капуста — 100 г
  • Огурцы — 50 г
  • Помидоры — 50 г
  • Масло растительное — 5 г

Воскресенье

1 приём пищи

Лапшевик:

  • Макароны т/с — 20 г
  • Творог 2% — 130 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Отруби — 10 г
  • Сметана 15% — 10 г
  • Сливочное масло — 8 г
  • Растительное масло — 2 г (для смазывания)
  • Сахарозаменитель

Творог протереть, смешать с отваренными макаронами (лучше взять лапшу), добавить сливочное масло и сахарозаменитель. Противень смазать маслом, посыпать отрубями. Выложить творожную массу на противень, ее поверхность смазать сметаной. Запекать в духовке до золотистой корочки.

2 приём пищи

  • ДОЛГОЖДАННЫЙ ЧИТМИЛ!!!

3 приём пищи

  • Карп/палтус — 200 г (запечь сразу 400 г на 2 приема пищи)
  • Булгур — 20 г
  • Капуста пекинская — 150 г
  • Морковь — 50 г
  • Масло растительное — 5 г

4 приём пищи

  • 1,5 порции фруктов

5 приём пищи

Салат витаминный

  • Морковь — 100 г
  • Яблоко зеленое — 100 г
  • Капуста пекинская — 100 г
  • Масло растительное — 6 г
  • Кунжут — 15 г
  • Соль — по вкусу

Нашинковать капусту. Очистить яблоко и нарезать кубиками. Морковь нарезать кубиками. Смешать все ингредиенты, посолить, заправить маслом. Украсить кунжутом

6 приём пищи

  • Карп/палтус — 200 г
  • Капуста пекинская- 150 г
  • Морковь — 50 г
  • Масло растительное — 5 г

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Юлькин блог
Комментарии: 2
  1. Алина

    Здравствуйте ! Подскажите пожалуйста, указаны граммы продуктов в сыром/ сухом виде?

    1. admin (автор)

      Да, в сыром/сухом виде.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: