fbpx

Меню на 1000 — 2400 калорий со списком продуктов

Список продуктов на неделю на 1000-1400 калорий
Продукт Итого
Авокадо, г 120
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 350
Брокколи, г 100
Булгур, г 40
Ванилин по вкусу
Геркулес, г 30
Говядина, г 120
Горчица французская по вкусу
Грецкие орехи, г 10
Гречка, г 60
Зеленая фасоль, г 100
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Индейка филе, г 250
Йогурт натуральный 2,5%, мл 180
Кабачки, г 350
Кальмар, г 100
Капуста, г 100
Кефир 2,5%, мл 230
Киноа, г 20
Кокосовая стружка, г 5
Кокосовое масло, г 10
Креветки очищен., г 300
Кунжут, г 4
Курага, г 20
Куриное филе, г 800
Лаваш, г 30
Лук, г 460
Макароны тсп , г 140
Масло оливковое, г 10
Молоко 2,5%, мл 100
Морковь, г 180
Овсяная мука, г 75
Огурец, г 650
Оливки, г 20
Орехи, г 50
Паприка по вкусу
Пекинская капуста по вкусу
Перец болгарский, г 550
Печень говяжья,г 200
Помидоры черри, г 100
Помидоры, г 550
Прованские травы по вкусу
Рис бурый, г 70
Рисовая мука, г 30
Сахарозаменитель по вкусу
Сливочное масло, г 6
Сметана 20%, мл 120
Соевый соус, ст.л. 5
Сыр Легкий, г 130
Сыр Пармезан, г 20
Сыр Твердый, г 50
Творог 0-2 %, г 400
Творог мягкий 0%, г 50
Томатный соус, г 100
Форель (кета, горбуша), г 200
Фрукты из списка, г 550
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 90
Хлебцы Dr.Korner, шт 2
Цветная капуста, г 200
Чеснок, зуб 2
Шампиньоны, г 500
Яблоки, шт 2
Яйца, шт 13

Список продуктов на неделю на 1400-1600 калорий

Продукт Итого
Авокадо, г 150
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 350
Брокколи, г 100
Булгур, г 40
Ванилин по вкусу
Геркулес, г 50
Говядина, г 120
Горчица французская по вкусу
Грецкие орехи, г 10
Гречка, г 70
Зеленая фасоль, г 100
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Индейка филе, г 250
Йогурт натуральный 2,5%, мл 180
Кабачки, г 350
Кальмар, г 150
Капуста, г 100
Кефир 2,5%, мл 230
Киноа, г 20
Кокосовая стружка, г 5
Кокосовое масло, г 10
Креветки очищен., г 350
Кунжут, г 4
Курага, г 20
Куриное филе, г 950
Лаваш, г 30
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 460
Макароны тсп , г 160
Масло оливковое, г 25
Молоко 2,5%, мл 100
Морковь, г 180
Овсяная мука, г 75
Огурец, г 650
Оливки, г 20
Орехи, г 70
Паприка по вкусу
Пекинская капуста по вкусу
Перец болгарский, г 550
Печень говяжья,г 300
Помидоры черри, г 100
Помидоры, г 550
Прованские травы по вкусу
Рис бурый, г 80
Рисовая мука, г 30
Сахарозаменитель по вкусу
Сливочное масло, г 6
Сметана 20%, мл 140
Соевый соус, ст.л. 5
Сыр Легкий, г 130
Сыр Пармезан, г 40
Сыр Твердый, г 60
Творог 0-2 %, г 450
Творог мягкий 0%, г 50
Томатный соус, г 100
Форель (кета, горбуша), г 300
Фрукты из списка, г 550
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 110
Хлебцы Dr.Korner, шт 2
Цветная капуста, г 200
Чеснок, зубчик 2
Шампиньоны, г 500
Яблоки, шт 2
Яйца, шт 14

Список продуктов на неделю на 1600-1800 калорий

Продукт Итого
Авокадо, г 170
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 450
Брокколи, г 100
Булгур, г 60
Ванилин по вкусу
Геркулес, г 50
Говядина, г 150
Горчица французская по вкусу
Грецкие орехи, г 20
Гречка, г 100
Зеленая фасоль, г 150
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Индейка филе, г 350
Йогурт натуральный 2,5%, мл 180
Кабачки, г 350
Кальмар, г 150
Капуста, г 100
Кефир 2,5%, мл 530
Киноа, г 20
Кокосовая стружка, г 5
Кокосовое масло, г 10
Креветки очищен., г 400
Кунжут, г 4
Курага, г 20
Куриное филе, г 1050
Лаваш, г 50
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 480
Макароны тсп , г 200
Масло оливковое, г 35
Молоко 2,5%, мл 100
Морковь, г 180
Овсяная мука, г 90
Огурец, г 650
Оливки, г 20
Орехи, г 80
Паприка по вкусу
Пекинская капуста по вкусу
Перец болгарский, г 550
Печень говяжья,г 300
Помидоры черри, г 100
Помидоры, г 550
Прованские травы по вкусу
Рис бурый, г 90
Рисовая мука, г 30
Сахарозаменитель по вкусу
Сливочное масло, г 6
Сметана 20%, мл 140
Соевый соус, ст.л. 5
Сыр Легкий, г 130
Сыр Пармезан, г 40
Сыр Твердый, г 60
Творог 0-2 %, г 550
Творог мягкий 0%, г 50
Томатный соус, г 100
Форель (кета, горбуша), г 300
Фрукты из списка, г 550
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 110
Хлебцы Dr.Korner, шт 2
Цветная капуста, г 200
Чеснок, зуб 2
Шампиньоны, г 500
Яблоки, шт 2
Яйца, шт 17

Список продуктов на неделю на 1800-2000 калорий

Продукт Итого
Авокадо, г 170
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 450
Брокколи, г 100
Булгур, г 80
Геркулес, г 50
Говядина, г 150
Горчица французская по вкусу
Грецкие орехи, г 20
Гречка, г 140
Зеленая фасоль, г 150
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Индейка филе, г 400
Йогурт натуральный 2,5%, мл 180
Кабачки, г 350
Кальмар, г 150
Капуста, г 100
Кефир 2,5%, мл 550
Киноа, г 20
Кокосовая стружка, г 5
Кокосовое масло, г 17
Креветки очищен., г 500
Кунжут, г 4
Курага, г 20
Куриное филе, г 1260
Лаваш, г 50
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 480
Макароны тсп , г 240
Масло оливковое, г 45
Молоко 2,5%, мл 100
Морковь, г 180
Овсяная мука, г 90
Огурец, г 650
Оливки, г 40
Орехи, г 95
Паприка по вкусу
Пекинская капуста по вкусу
Перец болгарский, г 550
Печень говяжья,г 400
Помидоры черри, г 100
Помидоры, г 550
Прованские травы по вкусу
Рис бурый, г 90
Рисовая мука, г 50
Сахарозаменитель по вкусу
Сливочное масло, г 6
Сметана 20%, мл 150
Соевый соус, ст.л. 5
Сыр Легкий, г 130
Сыр Пармезан, г 40
Сыр Твердый, г 60
Творог 0-2 %, г 650
Творог мягкий 0%, г 50
Томатный соус, г 100
Форель (кета, горбуша), г 320
Фрукты из списка, г 550
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 130
Хлебцы Dr.Korner, шт 2
Цветная капуста, г 200
Чеснок, зуб 2
Шампиньоны, г 500
Яблоки, шт 2
Яйца, г 17

Список продуктов на неделю на 2000-2200 калорий

Продукт Итого
Авокадо, г 190
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 450
Брокколи, г 100
Булгур, г 120
Ванилин по вкусу
Геркулес, г 50
Говядина, г 150
Горчица французская по вкусу
Грецкие орехи, г 20
Гречка, г 140
Зеленая фасоль, г 150
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Индейка филе, г 500
Йогурт натуральный 2,5%, мл 180
Кабачки, г 350
Кальмар, г 150
Капуста, г 100
Кефир 2,5%, мл 550
Киноа, г 20
Кокосовая стружка, г 5
Кокосовое масло, г 17
Креветки очищен., г 500
Кунжут, г 4
Курага, г 20
Куриное филе, г 1300
Лаваш, г 50
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 480
Макароны тсп , г 260
Масло оливковое, г 45
Молоко 2,5%, мл 700
Морковь, г 180
Овсяная мука, г 90
Огурец, г 650
Оливки, г 40
Орехи, г 105
Паприка по вкусу
Пекинская капуста по вкусу
Перец болгарский, г 550
Печень говяжья,г 400
Помидоры черри, г 100
Помидоры, г 550
Прованские травы по вкусу
Протеин, изолят, порции (30 г) 3
Рис бурый, г 110
Рисовая мука, г 50
Сахарозаменитель по вкусу
Сливочное масло, г 6
Сметана 20%, мл 150
Соевый соус, ст.л. 5
Сыр Легкий, г 130
Сыр Пармезан, г 40
Сыр Твердый, г 60
Творог 0-2 %, г 650
Творог мягкий 0%, г 50
Томатный соус, г 100
Форель (кета, горбуша), г 320
Фрукты из списка, г 550
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 130
Хлебцы Dr.Korner, шт 4
Цветная капуста, г 200
Чеснок, зубчик 2
Шампиньоны, г 500
Яблоки, шт 2
Яйца, шт 18

Список продуктов на неделю на 2200-2400 калорий

Продукт Итого
Авокадо, г 280
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 450
Брокколи, г 100
Булгур, г 120
Геркулес, г 50
Говядина, г 150
Горчица французская по вкусу
Грецкие орехи, г 20
Гречка, г 160
Зеленая фасоль, г 150
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Индейка филе, г 500
Йогурт натуральный 2,5%, мл 240
Кабачки, г 350
Кальмар, г 150
Капуста, г 100
Кефир 2,5%, мл 550
Киноа, г 20
Кокосовая стружка, г 5
Кокосовое масло, г 17
Креветки очищен., г 600
Кунжут, г 4
Курага, г 20
Куриное филе, г 1500
Лаваш, г 50
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 480
Макароны тсп , г 280
Масло оливковое, г 45
Молоко 2,5%, мл 700
Морковь, г 180
Овсяная мука, г 90
Огурец, г 650
Оливки, г 40
Орехи, г 115
Паприка по вкусу
Пекинская капуста по вкусу
Перец болгарский, г 550
Печень говяжья,г 400
Помидоры черри, г 100
Помидоры, г 550
Прованские травы по вкусу
Протеин, изолят, порции (30 г) 3
Протеиновый батончик, шт 3
Рис бурый, г 110
Рисовая мука, г 50
Сахарозаменитель по вкусу
Сливочное масло, г 6
Сметана 20%, мл 150
Соевый соус, ст.л. 5
Сыр Легкий, г 170
Сыр Пармезан, г 40
Сыр Твердый, г 60
Творог 0-2 %, г 650
Творог мягкий 0%, г 100
Томатный соус, г 100
Форель (кета, горбуша), г 320
Фрукты из списка, г 550
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 160
Хлебцы Dr.Korner, шт 4
Цветная капуста, г 200
Чеснок, зуб 2
Шампиньоны, г 500
Яблоки, шт 2
Яйца, г 18

1000-1400 калорий

Продукты на 1 день

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 200
Говядина, г 50
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 5
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 40
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 30
Соевый соус, ст.л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 20
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 20 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 30 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 100 г (200 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 20 г (40 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 50 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 5 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

1000-1400 калорий

Продукты на 2 день
Продукт Итого
Авокадо, г 30
Гречка, г 60
Кабачки, г 300
Карликовая кукуруза, шт 5
Куриное филе, г 200
Лук, г 60
Морковь, г 60
Огурец, г 130
Перепелиные яйца, шт 3
Рис бурый, г 20
Ряженка 2,5%, мл 150
Слабосоленая форель, г 50
Сметана 20%, мл 30
Соевый соус, ст.л. 1
Сыр Твердый, г 20
Сыр творожный сливочный, г 30
Форель (кета, горбуша), г 100



Салат – ролл:

  • Рис бурый – 20 г
  • Огурец – 30 г
  • Авокадо – 30 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

  • ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 100 г (200 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 10 г (20 г на 2 раза)
  • Гречка – 30 г (60 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

  • Вторая порция кабачков с гречкой

  • Ряженка – 150 мл

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 100 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

1400-1600 калорий

Продукты на 1 день
Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 300
Говядина, г 100
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 5
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 40
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 30
Соевый соус, ст.л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 20
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 20 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 30 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 20 г (40 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 100 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 5 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

1400-1600 калорий

Продукты на 2 день
Продукт Итого
Авокадо, г 30
Гречка, г 60
Кабачки, г 300
Карликовая кукуруза, шт 5
Куриное филе, г 300
Лук, г 60
Морковь, г 60
Огурец, г 150
Перепелиные яйца, шт 3
Рис бурый, г 30
Ряженка 2,5%, мл 150
Слабосоленая форель, г 50
Сметана 20%, мл 30
Соевый соус, ст.л. 1
Сыр Твердый, г 20
Сыр творожный сливочный, г 30
Форель (кета, горбуша), г 100



Салат – ролл:

  • Рис бурый – 30 г
  • Огурец – 50 г
  • Авокадо – 30 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

  • ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 10 г (20 г на 2 раза)
  • Гречка – 30 г (60 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

  • Вторая порция кабачков с гречкой

  • Ряженка – 150 мл

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 100 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

1600-1800 калорий

Продукты на 1 день
Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 300
Говядина, г 120
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 40
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст.л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 20 г (40 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 120 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

1600-1800 калорий

Продукты на 2 день
Продукт Итого
Авокадо, г 30
Гречка, г 60
Кабачки, г 300
Карликовая кукуруза, шт 5
Куриное филе, г 300
Лук, г 60
Морковь, г 60
Огурец, г 150
Перепелиные яйца, шт 3
Рис бурый, г 30
Ряженка 2,5%, мл 250
Слабосоленая форель, г 50
Сметана 20%, мл 30
Соевый соус, ст.л. 1
Сыр Твердый, г 40
Сыр творожный сливочный, г 30
Форель (кета, горбуша), г 150



Салат – ролл:

  • Рис бурый – 30 г
  • Огурец – 50 г
  • Авокадо – 30 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

  • ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Гречка – 30 г (60 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

  • Вторая порция кабачков с гречкой

  • Ряженка – 250 мл

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 150 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

1800-2000 калорий

Продукты на 1 день
Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 400
Говядина, г 120
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 60
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст.л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 30 г (60 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 120 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

1800-2000 калорий

Продукты на 2 день
Продукт Итого
Авокадо, г 30
Гречка, г 100
Кабачки, г 300
Карликовая кукуруза, шт 5
Куриное филе, г 300
Лук, г 60
Морковь, г 60
Огурец, г 150
Перепелиные яйца, шт 3
Рис бурый, г 30
Ряженка 2,5%, мл 250
Слабосоленая форель, г 50
Сметана 20%, мл 30
Соевый соус, ст.л. 1
Сыр Твердый, г 40
Сыр творожный сливочный, г 30
Форель (кета, горбуша), г 200



Салат – ролл:

  • Рис бурый – 30 г
  • Огурец – 50 г
  • Авокадо – 30 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

  • ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

  • Вторая порция кабачков с гречкой

  • Ряженка – 250 мл

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

2000-2200 калорий

Продукты на 1 день
Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 400
Говядина, г 200
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 100
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст.л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 50 г (100 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 200 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

2000-2200 калорий

Продукты на 2 день
Продукт Итого
Авокадо, г 60
Гречка, г 100
Кабачки, г 300
Карликовая кукуруза, шт 5
Куриное филе, г 400
Лук, г 60
Морковь, г 60
Огурец, г 150
Перепелиные яйца, шт 3
Рис бурый, г 50
Ряженка 2,5%, мл 250
Слабосоленая форель, г 50
Сметана 20%, мл 30
Соевый соус, ст.л. 1
Сыр Твердый, г 40
Сыр творожный сливочный, г 30
Форель (кета, горбуша), г 200



Салат – ролл:

  • Рис бурый – 50 г
  • Огурец – 50 г
  • Авокадо – 30 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

  • ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

  • Вторая порция кабачков с гречкой

  • Ряженка – 250 мл

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

2200-2400 калорий

Продукты на 1 день
Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 400
Говядина, г 200
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Протеиновый батончик, шт 1
Рис бурый, г 100
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст.л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г
  • Протеиновый батончик – 1 шт

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 50 г (100 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 200 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

2200-2400 калорий

Продукты на 2 день
Продукт Итого
Авокадо, г 60
Гречка, г 100
Кабачки, г 300
Карликовая кукуруза, шт 5
Куриное филе, г 400
Лук, г 60
Морковь, г 60
Огурец, г 150
Перепелиные яйца, шт 3
Протеиновый батончик, шт 1
Рис бурый, г 50
Ряженка 2,5%, мл 250
Слабосоленая форель, г 50
Сметана 20%, мл 30
Соевый соус, ст.л. 1
Сыр Твердый, г 40
Сыр творожный сливочный, г 30
Форель (кета, горбуша), г 200



Салат – ролл:

  • Рис бурый – 50 г
  • Огурец – 50 г
  • Авокадо – 60 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

  • ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

  • Вторая порция кабачков с гречкой

  • Ряженка – 250 мл
  • Протеиновый батончик – 1 шт

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

Рейтинг
Yuliia/ автор статьи
В возрасте +- 18 лет переехала из России в Украину. В Украине прожила до 30 лет. С сентября 2019 года живем с мужем, котом и собакой в Польше. В прошлом работала маркетологом, занималась контекстной рекламой, еще раньше занималась продвижением сайтов. Участница нескольких сезонов бешеной сушки. По-прежнему пытаюсь похудеть. И по-прежнему ем булочки.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Юлькин блог
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: