Межсезонье — 3 неделя

3 неделя межсезонья в Бешеной Сушке

 

1 День

ЗАРЯДКА

Не забываем про разминку и растяжку (как перед тренировкой, так и перед зарядкой)

«УТРЕННИЙ КОЛЫШЕК 3.0»

6 упражнений, 2 круга

10 пушапов
30 секунд планка
15 ситапов
20 jumping jack
15 горижопов
5 берпи

ТРЕНИРОВКА

«Счастья, здоровья, успехов»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 30 jumping jack
    /утяжелители в руках и на ногах/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 15 секунд
  • 15 ситапов
    /то же самое, что и обычные, но с отягощением в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 10 берпи
    /утяжелители на ногах/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

2 День

Разминка + зарядка

ТРЕНИРОВКА

«Неуклюжий жирафик»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 30 jumping jack
    /утяжелители в руках и на ногах/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 горижопов с отягощением
    /отягощение у груди или на плечах/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 20 приседаний плие с отягощением
    /отягощение в прямых руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 20 горижопов с махами в стороны (по 10 на каждую ногу)
    /утяжелители на ногах/

Отдых 1 минута

2 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 подъемов колена до рук
  • 15 сгибаний ноги
    повторить для другой ноги
    /утяжелители на ногах/

3 День

Разминка + зарядка

Техника 

ТРЕНИРОВКА

«Почему вам не нравятся мои уши?»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 жим лежа
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 разведение
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 жим лежа под углом
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 разведение под углом
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 жим лежа под обратным углом
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 разведение под обратным углом
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 пуловер
    /отягощение в руках/

4 День

Разминка + зарядка

ТРЕНИРОВКА

«Важный гусь»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 тяга в наклоне прямым хватом
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 тяга в наклоне обратным хватом
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 гиперэкстензия с отягощением
    /утяжелители в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 30 тяга в наклоне одной рукой (по 15 на каждую руку)
    /утяжелитель в руке/

5 День

Разминка + зарядка

ТРЕНИРОВКА

Техника упражнений

«Не секутся плечи? Хватит это терпеть!»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 махов в стороны
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 10 махов вперед двумя руками
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 20 перекрестных махов (по 10 каждой рукой)
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

2 упражнения, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 махов в стороны в наклоне с отягощениями
  • 15 вертикальная тяга отягощений
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 армейский жим
    /отягощения в руках/

6 День

Разминка + зарядка

ТРЕНИРОВКА

«Наши руки не для скуки»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 сгибания на бицепс
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 молот
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 сгибания на бицепс через стороны
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 французский жим стоя
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 30 французский жим стоя одной рукой (по 15 на одну руку)
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 разгибания рук в наклоне
    /отягощения в руках/

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
  • 15 разгибание руки в наклоне одной рукой
    /отягощения в руках/
  • повторить для другой руки

7 День

На воскресенье у тебя кардио — бег 40 минут!

Но! Теперь ты можешь заменить кардио скакалкой!

[poll id=»7″]

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Юлькин блог
Комментарии: 2
  1. Алёна

    Добрый день, а где найти технику упражнений, например разгибание ноги, молот итд?

    1. admin (автор)

      Добрый день, добавила видео.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: