Постное меню на 1300 калорий

Постное меню на 1300 калорий!
постное меню

ДЕНЬ 1.

Продукт Итого
Какао, г по вкусу
Кешью, г 30
Кинза по вкусу
Кокосовое молоко 70 %, мл 70
Курага, г 15
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Морковь, г 40
Оливковое масло, г 5
Паприка по вкусу
Приправа карри по вкусу
Соевое молоко (миндальное, кокосовое), мл 200
Соевые бобы, г 100
Чеснок, зуб. 1
Чечевица , г 80
Шампиньоны, г 150
Шпинат, г 50

 

1 прием пищи

Нежный кокосовый крем из кешью (можно приготовить сразу на 2 порции, ингредиенты 2 порции учтены в следующем дне):

  • Кешью сушеный– 30 г (60 г на 2 порции)
  • Кокосовое молоко 70% — 70 мл (140 мл на 2 порции)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Кешью замочить на 6 часов, измельчить в блендере. Добавить остальные ингредиенты, хорошо взбить, вылить в форму. Заморозить (5 часов) и разморозить в холодильнике (5 часов).

2 прием пищи

Грибы, тушеные со шпинатом:

  • Шампиньоны – 150 г
  • Шпинат – 50 г
  • Лук – 20 г

Лук поджарить на антипригарной сковороде, добавить мелко нарезанные грибы, тушить до готовности. За 5 минут до готовности добавить шпинат.

3 прием пищи

  • Курага – 15 г

4 прием пищи

Соевые бобы и чечевица карри (можно приготовить сразу на 2 порции):

  • Соевые бобы – 50 г (100 г на 2 раза)
  • Чечевица – 40 г (100 г на 2 раза)
  • Кинза – по вкусу
  • Морковь – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Лук – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Паприка – по вкусу
  • Приправа Карри – по вкусу
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Оливковое масло – 5 г всего

Соевые бобы замочить на ночь. На разогретую сковороду (можно смазать 1 каплей масла) выложить порезанный лук и поджарить его. Добавить чеснок, морковь, паприку и приправу карри и готовить еще пару минут. Далее выложить соевые бобы и залить водой, тушить минут 20. Выложить чечевицу, тушить еще 15-20 минут. В готовое блюдо добавить масло.

5 прием пищи

  • Растительное молоко без сахара (миндальное, соевое, кокосовое) – 200 мл
  • Какао – по вкусу

Смешать и взбить в блендере.

6 прием пищи

  • Вторая порция соевых бобов и чечевицы карри

 

ДЕНЬ 2.

Продукт Итого
Авокадо, г 30
Какао, г по вкусу
Кешью, г 30
Кокосовое молоко 70 %, мл 70
Курага, г 15
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Миндаль, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 10
Помидоры черри, г 100
Приправы (Хмели-Сунели, для мяса) по вкусу
Сахарозаменитель по вкусу
Семена льна , г 3
Семечки подсолнечника 5
Соевое молоко (миндальное, кокосовое), мл 200
Тофу, г 100
Цветная капуста, г 300
Чечевица , г 100
Шпинат, г 50

 

1 прием пищи

Вторая порция нежного кокосового крема из кешью

2 прием пищи

  • Курага — 15 г
  • Миндаль – 15 г

3 прием пищи

Котлеты из чечевицы и пюре из цветной капусты (можно приготовить сразу 2 порции):

  • Чечевица – 50 г (100 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Овсяная мука – 5 г (для панировки) (10 г на 2 раза)
  • Любимые приправы (хмели-сунели или для мяса)
  • Цветная капуста – 150 г (300 г на 2 раза)

Чечевицу замочить на ночь, варить 10-15 мин. Лук и морковь поджарить на антипригарной сковороде. Все смешать, посолить, добавить приправы. Пропустить через мясорубку или блендер.

Сформировать из фарша котлеты, обвалять в муке. Запечь в духовке или пожарить на антипригарной сковороде.

Цветную капусту отварить и измельчить в блендере до состояния пюре.

4 прием пищи

  • Сыр тофу – 100 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Шпинат – 50 г
  • Авокадо – 30 г
  • Семена льна – 3 г
  • Семечки подсолнечника – 5 г

5 прием пищи

  • Растительное молоко без сахара (соевое, миндальное, кокосовое) – 200 мл
  • Какао – по вкусу
  • Сахарозаменитель – по вкусу

6 прием пищи

  • Вторая порция котлет из чечевицы и пюре из цветной капусты

ДЕНЬ 3. 

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Кешью, г 30
Кокосовое молоко 70 %, мл 50
Лук, г 60
Льняная каша, г 70
Нут, г 50
Овсяная мука, г 10
Огурец, г 100
Помидоры черри, г 100
Соевый соус, ст.л. 2
Тофу, г 100
Фасоль белая, г 100
Шампиньоны, г 200

1 прием

Кокосовая каша с орехами (можно приготовить сразу на 2 порции):

  • Льняная каша – 35 г (70 г)
  • Кокосовое молоко 70% — 25 мл (50 мл)
  • Кешью – 15 г (30 г)

2 прием

  • Вторая порция кокосовой каши с орехами

3 прием

Грибы с белой фасолью в соевом соусе (можно приготовить сразу на 2 порции):

  • Шампиньоны – 100 г (200 г на 2 раза)
  • Белая фасоль – 50 г (100 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Соевый соус – 1 ст.л (2 ст.л на 2 раза)
  • Мука овсяная – 5 г (10 г на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу

Фасоль замочить минимум на 6 часов. На антипригарной сковороде обжарить лук, добавить к нему нарезанные грибы, тушить до готовности. Добавить к грибам фасоль. В отдельной посуде смешать муку, соевый соус и добавить немного воды, чтобы получился соус желаемой консистенции. Ввести в блюдо. Добавить зелень.

4 прием

Салат с нутом и авокадо:

  • Нут – 50 г
  • Огурец – 100 г
  • Зеленый лук – по вкусу
  • Помидоры черри – 100 г
  • Авокадо – 50 г

Нут замочить на ночь,  отварить до готовности (40-50 мин). Остальные ингредиенты нарезать и все смешать.

5 прием

  • Жареный сыр тофу – 100 г

6 прием

  • Вторая порция грибов с белой фасолью в соевом соусе

ДЕНЬ 4.

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Грецкие орехи, г 50
Имбирь, г 40
Кешью, г 30
Курага, г 50
Морковь, г 100
Огурец, г 200
Помидоры черри, г 100
Семена льна , г 5
Чечевица, г 100
Шампиньоны, г 100
Шпинат, г 100
Яблоко, шт 1

1 прием пищи

Зеленый смузи:

  • Яблоко – 1 шт
  • Шпинат – 50 г
  • Вода – 200 мл

Все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы

2 прием пищи

  • Грецкий орех -50 г
  • Курага – 50 г

3 прием пищи

Чечевичная каша (можно приготовить сразу 2 порции):

  • Чечевица – 50 г (100 г)
  • Морковь – 50 г (100 г)
  • Огурец – 100 г (200 г)
  • Имбирь – 20 г корня (40 г)
  • Зелень – по вкусу
  • Оливковое масло — 5 г (10 г)

Чечевицу на ночь замочить в воде. Натереть мелко имбирь и чеснок. Огурец нарезать, морковь натереть на крупной терке. Все перемешать, приправить зеленью .

4 прием пищи

Салат из свежих овощей и авокадо:

  • Шпинат – 50 г
  • Шампиньоны – 50 г
  • Авокадо – 50 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Семена льна – 5 г

5 прием пищи

  • Кешью – 30 г

6 прием пищи

  • Вторая порция чечевичной каши

ДЕНЬ 5.

Продукт Итого
Авокадо, г 100
Белая рыба (минтай, хек, треска, дорадо, сибас), г 100
Брокколи, г 150
Бурый рис, г 50
Геркулес , г 40
Кешью, г 15
Красная рыба (форель, горбуша, кета), г 200
Лук, г 30
Оливковое масло, г 10
Помидоры черри, г 100
Тунец консервированный, г 100
Цветная капуста, г 100
Шампиньоны, г 150
Шпинат, г 100


1 прием пищи

  • Геркулес – 40 г
  • Кешью – 15 г

2 прием пищи

Бурый рис с грибами

  • Бурый рис – 50 г
  • Шампиньоны – 150 г
  • Лук – 30 г
  • Зелень по вкусу

Шампиньоны потушить с луком, бурый рис отварить. Все перемешать, добавить зелень.

3 прием пищи

Красная рыба (форель, горбуша, кета), запеченная в фольге с пюре из брокколи

  • Красная рыба — 100 г
  • Брокколи – 150 г

4 прием пищи

Красная рыба (форель, горбуша, кета), запеченная в фольге с салатом.

  • Красная рыба – 100 г
  • Шпинат – 50 г
  • Авокадо – 50 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Оливковое масло – 5 г

5 прием пищи

Салат с консервированным тунцом

  • Консервированный тунец – 100 г
  • Шпинат – 50 г
  • Авокадо – 50 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Оливковое масло – 5 г

6 прием пищи

  • Белая рыба (минтай, хек, треска, дорадо, сибас) — 100 г
  • Цветная капуста – 100 г

Рыбу запечь, отварить или потушить на небольшом количестве воды. Подавать с приготовленной цветной капустой.



 КАПУСТА ЖАРЕНАЯ НА СКОВОРОДЕ:

  • Капуста — 1 кочан
  • Лук репчатый — 2 шт
  • Помидоры — 2 шт
  • Морковь — 1 шт
  • Растительное масло — 50 мл
  • Соль, перец, чеснок — по вкусу

Пока масло накаляется, режем лук и трем на крупной терке морковь. Поджариваем. Дальше кладем капусту. Сначала тушим на большом огне, потом, когда закипит, уменьшаем огонь и накрываем капусту крышкой. Когда она становится мягкой, добавляем томат. Сверху чеснок.

На 100 г готового блюда — 63 ккал


 ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТЫ:

  • Растительное масло — 50 мл
  • Чечевица — 250 г
  • Морковь — 2 шт
  • Рис — 200 г
  • Соль, перец молотый, кориандр — по вкусу

Сливаем воду с чечевицы, предварительно замоченной на ночь. Измельчаем чечевицу до состояния каши. Очищенную, вымытую и натертую на терке морковь обжариваем на растительном масле, добавив специи. Рис отвариваем до мягкости, измельчаем и добавляем к чечевице.Тщательно перемешиваем. Далее добавляем обжаренную морковь и соль. Снова все перемешиваем до однородной консистенции. Из приготовленного фарша формируем котлеты и обжариваем на масле со всех сторон.

На 100 г готового блюда — 295 ккал


 НУТОВЫЙ СУП-ПЮРЕ:

  • Нут — 1 стакан
  • Картофель — 4 шт (лучше минимизировать потребление картофеля)
  • Морковь — 3 шт
  • Тыква — 50 г
  • Оливковое масло — 1 ст. ложка
  • Соль, перец, зелень — по вкусу

С вечера замачиваем стакан сухого нута. Утром варим до полной готовности. Чистим овощи. Режем кубиками и варим до полной готовности. Измельчаем в блендере — готово!

На 100 г готового блюда — 131 ккал


 ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ГРИБАМИ:
  • Гречка — 200 г
  • Грибы — 200 г
  • Морковь — 80 г
  • Лук репчатый — 120 г
  • Подсолнечное масло — 50 г

Отвариваем гречку. Обжариваем грибы. Отдельно обжариваем лук и морковку. Смешиваем лук, морковь и грибы. Жарим пока не испарится влага. Смешиваем с гречкой! Готово!

На 100 г готового блюда — 133 ккал


 КРЕВЕТКИ В СОЕВОМ СОУСЕ ЖАРЕНЫЕ:

  • Креветки — 400 г
  • Растительное масло — 2 ст. ложки
  • Имбирь, чеснок, соевый соус, зеленый лук — по вкусу

Очищаем креветки, промываем. Подготовьте сковороду с высокими бортами, плесните растительного масла на разогретую сковороду. Для аромата мы добавим в блюдо имбирный корень. Почистите его и мелко порежьте. Очищенные зубчики чеснока измельчите. Добавляем измельченные продукты на сковороду и обжариваем пару минут. Подготовленные креветки засыпаем в высокую сковороду и помешиваем. Креветки должны покраснеть. Теперь добавим соевый соус. Снимите сковороду с огня и выложите на блюдо. Украсьте порезанным зеленым луком.

На 100 г готового блюда — 153 ккал


 БАКЛАЖАНЫ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ:

  • Баклажаны — 1 кг
  • Лук — 3 шт
  • Болгарский перец — 1 шт
  • Растителтно масло — 1 ст ложка
  • Помидоры — 1 кг
  • Грецкие орехи — 200 г
  • Перец молотый, соль, уксус, жгучий перец — по вкусу

Очищенные от шкурки баклажаны нарезаем кружочками, которые посыпаем солью на некоторое время для снятия горечи. В глубокий салатник складываем нарезанные лук, сладкий перец, чеснок, зелень и рубленые орехи толчем в ступке с солью, чтобы они выделили масло. Помидоры ошпариваем кипятком, снимаем кожицу и нарезаем кусочками. Баклажаны отжимаем и обжариваем на сковородке с разогретым растительным маслом с двух сторон под крышкой. Затем выкладываем их в отдельную посуду, а на этой же сковороде тушим помидоры до тех пор, пока не останется немного сока. Для остроты можно добавить жгучий перчик. Затем прибавляем баклажаны и томим под крышкой еще 3-4 минуты. Выкладываем подготовленную массу в салатник с овощами, солим, перчим, поливаем винным уксусом, перемешиваем и остужаем. Баклажаны с орехами употребляем в качестве второго блюда или как гарнир.

На 100 г готового блюда — 64 ккал


 ТУШЕНАЯ КАПУСТА СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ:

  • Фасоль стручковая зеленая — 200 г
  • Капуста — 300 г
  • Лук репчатый — 50 г
  • Соль, специи, укроп, зеленый лук — по вкусу
  • Растительное масло — 10 г
  • Вода

Репчатый лук очищаем и мелко режем. В слегка подсоленной воде отвариваем в течение пяти минут стручковую фасоль. Капусту мелко шинкуем. Нарезанный лук обжариваем в масле до золотистого оттенка. К луку кладем порезанную капусту и обжариваем около пяти минут. Затем, залив полстакана воды, тушим смесь около четверти часа на маленьком огне. Фасоль откидываем на дуршлаг и полностью сливаем всю воду. Фасоль добавляем к смеси из лука и капусты и тушим еще четверть часа. В конце приготовления необходимо добавить соль. Перед подачей блюда на стол можно украсить его мелко нарезанным укропом или зеленым луком.

На 100 г готового блюда — 55 ккал


 ТУШЕНЫЕ ПОМИДОРЫ С ЧЕСНОКОМ И ЛУКОМ:

Помидоры — 800 г

Томатная паста — 50 г

Зелёный лук, чеснок, зелень, орегано, тимьян, чабрец, соль, перец — по вкусу

Помидоры моем, надрезаем крестообразно у основания и обдаем кипятком, чтобы легче было снять шкурку. Затем помидоры очищаем и нарезаем на 8 частей. Моем, чистим, режем мелко зеленый лук и чеснок. В хорошо разогретую сковороду кладем масло и зеленый лук, слегка обжариваем в течение 1 минуты, добавляем чеснок, растительное масло и помидоры. Обжариваем помидоры около 5 минут, добавляем томатную пасту ( если очень густая, рекомендую немного разбавить водой) и мелко нарезанную зелень.
Накрываем крышкой и тушим на медленном огне около 7 минут.

На 100 г готового блюда — 62 ккал

Юлия / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Юлькин блог
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: